Was isst man in der Massephase? – Ultimativ effektiv

Warum eine durchdachte Massephase sinnvoll ist

Eine Massephase ist mehr als nur "mehr essen" — sie ist ein präzise gesteuertes, bewusstes Programm aus Kalorien, Training und Erholung, das dem Körper die Bausteine und Signale liefert, um nachhaltig Muskeln aufzubauen. Wer das Ziel hat, muskulöser zu werden, aber den Fettzuwachs minimieren will, profitiert von Planung, Messbarkeit und kleinen, praktikablen Routinen. Dieser Text begleitet dich Schritt für Schritt: von den Grundlagen über Makronährstoffe bis hin zu konkreten Rezepten und Messmethoden.

Kalorienüberschuss: Wie groß, wie nachhaltig?

Der zentrale Hebel in jeder Massephase ist ein moderater Kalorienüberschuss. Ziel: genug Extra-Energie für Aufbauprozesse, ohne den Körper unnötig in Fett anzulegen. Ein guter Ausgangspunkt sind +250 bis +500 kcal pro Tag. Bei den meisten Athlet:innen führt ein Überschuss in diesem Bereich zu einer realistischen Gewichtszunahme von etwa 0,25–0,5 % des Körpergewichts pro Woche - ein Tempo, das tendenziell eher Muskel- als Fettaufbau fördert.

Rechne also deinen Erhaltungsbedarf (oder schätze ihn grob) mit unserem Kalorienrechner, füge die gewünschte zusätzliche Energiemenge hinzu und beobachte über Wochen. Kleine Anpassungen reichen oft: stagniert die Zunahme, erhöht man um 100–150 kcal; steigt das Gewicht schnell ohne Kraftzuwächse, reduziert man etwas.

Praktisches Beispiel

Erhaltungsbedarf = 2.500 kcal → +300 kcal = 2.800 kcal/Tag. Bei 75 kg entspricht das rund 3.733 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag? (Achtung: Zahlen dienen als Beispiel — individuelle Unterschiede sind groß.) Wichtig ist die Entwicklung über Zeit: wie verändert sich die Waage, wie steigen deine Trainingsleistungen, wie sehen Fotos aus?

Training: der Wachstumsreiz

Muskelmasse entsteht nicht durch Kalorien allein, sondern durch einen Reiz: progressive Überlastung im Widerstandstraining. Drei bis fünf Einheiten pro Woche sind für die meisten Läufer:innen des Muskelaufbaus ideal — mit Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge. Diese Bewegungen aktivieren viele Muskelfasern und erzeugen den größten Stimulus für Wachstum.

Progression kann viele Formen haben: mehr Gewicht, mehr Sätze, bessere Technik, kürzere Pausen oder mehr Wiederholungen. Ein strukturierter Plan (z. B. 3–5× pro Woche, periodisiert über 8–12 Wochen) hilft, langfristig konstant Reize zu setzen.

Protein: Die Baustofffrage in der veganen Massephase

Protein ist der Baustoff für Muskeln — und in einer veganen Massephase verdient es besondere Aufmerksamkeit. Aktuelle Empfehlungen für Hypertrophie liegen bei etwa 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht täglich. Als Veganer:in ist es sinnvoll, sich am oberen Ende dieses Bereichs zu orientieren, weil pflanzliche Proteine oft weniger von der Schlüsselaminosäure Leucin enthalten.

Berichte und Studien weisen außerdem darauf hin, dass einzelne Aminosäuren wie Lysin und Leucin bei manchen Veganern nicht immer ausreichend abgedeckt sind; siehe z. B. Deutschlandfunk, MDR und Ärztezeitung.

Praktisch: Bei 75 kg zielt man auf ~120–165 g Protein pro Tag; viele Athlet:innen setzen 2,0 g/kg als pragmatischen Mittelwert (also 150 g bei 75 kg). Verteile die Proteinzufuhr auf 3–5 Mahlzeiten, sodass jede Portion genügend Leucin bietet (ca. 2,5–3 g Leucin pro Mahlzeit).

Welche pflanzlichen Proteinquellen sind besonders wertvoll?

Tofu, Tempeh und Seitan sind proteinreich und vielseitig. Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) liefern neben Protein auch Mikronährstoffe. Erbsen- und Sojaproteinisolate sind praktisch für Shakes (siehe vegane Proteinpulver) und liefern konzentrierte Mengen. Mischungen wie Reis–Erbsen–Hanf helfen, Aminosäureprofile zu ergänzen.

Fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Miso) sind oft besser verdaulich und können den Proteingehalt pro Portion verbessern. Seitan ist eine exzellente Option für sehr proteinreiche Gerichte, wenn Gluten vertragen wird.

Kohlenhydrate und Fette: Energie und Hormone

Kohlenhydrate sind der Treibstoff für intensive Einheiten und sollten in einer Massephase keinen Platzangst haben. Richtwerte: 3–6 g/kg Körpergewicht, abhängig vom Trainingsvolumen. Für viele mit hohem Kraftvolumen sind eher 4–6 g/kg sinnvoll.

Fette machen 20–35 % der Gesamtkalorien aus. Achte auf hochwertige pflanzliche Quellen: Nüsse, Samen, Avocado, kaltgepresste Öle. Omega-3 (DHA/EPA) lässt sich über Algenöl ergänzen - wichtig für Entzündungssteuerung und allgemeine Gesundheit.

Kaloriendichte erhöhen — clever, nicht schwer

Wer vegan isst und Masse aufbauen möchte, vertraut auf energiedichte, nährstoffreiche Lebensmittel: Nuss- und Samenbutter, Haferflocken, Trockenfrüchte, Avocado, Öle und energiereiche Pflanzendrinks. Flüssige Kalorien in Form von Shakes sind praktisch, da sie weniger sättigen als feste Nahrung und das Erreichen des Kalorienziels erleichtern.

Beispiel: Haferbrei mit 50 g Hafer, 1 EL Erdnussbutter, 1 Banane und 30 g Erbsenprotein kann leicht 600–700 kcal und 30–40 g Protein liefern — ein starker Start in den Tag.

Meal-Prep: dein bester Freund

Vorbereitetes Essen verhindert spontane, unausgewogene Entscheidungen. Koche große Mengen Linsencurry, Back-Tofu, Quinoa oder Ofenkartoffeln und kombiniere sie täglich neu. Snacks wie Nussmischungen, Müsliriegel oder vorbereitete Shakes helfen nach dem Training.

Supplemente: Was macht wirklich Sinn?

Supplemente sind Ergänzung, nicht Ersatz. Für Veganer:innen besonders sinnvoll:

• Vitamin B12 – unverzichtbar; routinemäßig supplementieren.
• Creatin-Monohydrat – 3–5 g/Tag, gut belegt für Kraft und Muskelzuwachs; aus pflanzlicher Quelle erhältlich.
• Algenöl (DHA/EPA) – 250–500 mg kombiniert empfohlen.
• Eisen – bei niedrigem Ferritin nach Rücksprache mit Ärztin/Arzt supplementieren.
• Vitamin D – in sonnenarmen Monaten überprüfen und gegebenenfalls ergänzen.

Vegardians bietet ein gut formuliertes, pflanzenbasiertes 4-Komponenten-Protein und ein Algenöl-Produkt, die sich nahtlos in eine nachhaltige Massephase einfügen.

Ein praktischer Tipp: Wenn du ein hochwertiges Komplett-Protein suchst, probiere das Vegardians Bestseller-Proteinbundle — es kombiniert verschiedene pflanzliche Quellen für ein rundes Aminosäureprofil und schmeckt in Shakes wie als Zusatz im Haferbrei.

Wie du Fortschritt realistisch misst

Wie erkennst du echten Muskelzuwachs? Die Waage ist nur ein Indikator. Wichtiger sind:

• Kraftzuwächse im Training (mehr Gewicht/Wiederholungen)
• Trendmäßige Gewichtszunahme (0,25–0,5 % pro Woche)
• Körperumfangsmessungen an Brust, Oberarm, Taille, Hüfte und Oberschenkel
• Regelmäßige Vergleichsfotos
• Wenn möglich: Messung der Körperzusammensetzung (DEXA, zuverlässige BIA-Geräte)

Notiere Daten wöchentlich oder alle zwei Wochen und bewerte die Entwicklung über Monate, nicht Tage.

Konkrete Tagespläne und Rezepte

Praxisnahe Beispiele zeigen, wie eine vegane Massephase tagtäglich funktionieren kann. Drei Versionen für unterschiedliche Kalorienbedarfe:

Tag A – ~2.800 kcal (Moderater Überschuss)

Frühstück: Haferbrei (80 g Hafer) mit Sojajoghurt, 2 EL Erdnussbutter, 1 Banane, 30 g Vegardians-Proteinpulver. (ca. 800 kcal, 40 g Protein)

Snack: Smoothie aus Hafermilch, 30 g Erbsenprotein, 40 g Haferflocken, 1 EL Leinsamen. (ca. 400 kcal, 30 g Protein)

Mittag: Linsencurry mit Reis (200 g gekochter Reis), Avocado und Tahini-Dressing. (ca. 700 kcal, 30 g Protein)

Snack: Nussmix + Vollkornbrot mit Hummus. (ca. 350 kcal, 12 g Protein)

Abend: Gebratener Tofu (200 g) mit Süßkartoffeln und Brokkoli, kleine Salatbeilage. (ca. 450 kcal, 40 g Protein)

Später Snack: Sojajoghurt mit 20 g Nüssen. (ca. 150 kcal, 8 g Protein)

Tag B – ~3.200 kcal (Höherer Bedarf)

Frühstück: Große Smoothie-Bowl mit 60 g Hafer, 40 g Protein, 2 EL Erdnussbutter, Beeren, Haferdrink. (ca. 900 kcal)

Mittag: Seitan-Pfanne mit Quinoa, Gemüse und Sesam. (ca. 800 kcal)

Post-Workout: 30 g Creatin + 40 g Proteinshake mit Dextrose oder Banane. (ca. 400 kcal)

Abend: Tempeh-Bowl mit Süßkartoffel, Bohnenmix, Avocado. (ca. 700 kcal)

Snacks verteilt: Nussbutterbrot, Trockenfrüchte. (ca. 400 kcal)

Tag C – proteinfokussiert für 2.900 kcal

Frühstück: Tofu-Rührei mit Gemüse, Brot und 30 g Proteinshake. (ca. 700 kcal)

Mittag: Kichererbsen-Burger mit Vollkornbrötchen, Ofenkartoffeln. (ca. 800 kcal)

Abend: Seitan-Steak, Quinoa, Salat mit Öldressing. (ca. 900 kcal)

Snacks: Sojajoghurt, Nüsse, Shake. (ca. 500 kcal)

Shakes & praktische Rezepte

Ein paar einfache Shake-Kombinationen:

• Grundshake: 30–40 g Veganes Proteinisolat + 400 ml Haferdrink + 1 Banane + 1 EL Nussbutter + 20 g Haferflocken
• Kalorienbooster: Grundshake + 1 EL Kokosöl + 1 EL Honig/Agavendicksaft (bei Bedarf)
• Post-Workout: Protein + 3–5 g Creatin + 300 ml Wasser + 1 mittelgroße Banane

Shakes lassen sich mit Haferflocken, Nussbutter und Öl strecken, um zusätzliche Kalorien einzubauen, ohne Volumenprobleme im Magen zu bekommen.

Feinjustierung: Wann du mehr oder weniger brauchst

Typische Situationen und Anpassungen:

• Kaum Gewichtszunahme, aber bessere Kraft: +100–150 kcal/Tag
• Schnelle Gewichtszunahme ohne Kraftzuwachs: -100–200 kcal/Tag
• Kraft stagniert, Proteinzufuhr niedrig: Protein um 0,2–0,4 g/kg erhöhen
• Appetitprobleme: Energiereiche Snacks und Shakes integrieren

Besondere Hinweise für Frauen

Frauen reagieren teils sensibler auf Energieveränderungen. Achte auf Menstruationszyklus, Stimmung und Schlaf - ein regelmäßiger Zyklus ist oft ein Zeichen ausreichender Energieversorgung. Bei Zyklusstörungen oder extreme Müdigkeit: ärztliche Abklärung und Laborwerte prüfen (Ferritin, Schilddrüse, Vitamin D).

Häufige Fehler in der veganen Massephase

Viele machen ähnliche Fehler — hier die wichtigsten, damit du sie umgehen kannst:

• Zu viel "leerer" Zucker statt nährstoffreicher Kalorien → schlechte Nährstoffdichte.
• Nicht genug Protein oder falsche Verteilung über den Tag.
• Kein Progressionsplan im Training → Kalorien führen dann zu Fettaufbau statt Muskeln.
• Keine regelmäßigen Messungen → fehlende Daten, keine Anpassungen.

Motivation, Routinen und mentale Aspekte

Eine Massephase verlangt Geduld. Setze kleine, erreichbare Zwischenziele, feiere Kraftzuwächse und dokumentiere Veränderungen mit Fotos und Zahlen. Suche dir eine Community oder Trainingspartner:innen — Austausch erhöht die Motivation und liefert praktische Tricks aus dem Alltag.

Tipps für unterwegs und Reisen

Auf Reisen sind Nüsse, Proteinriegel, instant Haferflocken und Pulverpraktisch. Plane im Voraus Restaurants mit proteinreichen Optionen (z. B. Tofu, Linsen, Seitan). Wenn nichts anderes geht: Shakes und Nussbutter sind Rettungsanker.

Offene Fragen in der Forschung

Die Wissenschaft arbeitet weiter: optimale Proteingrenzen, ideale Verteilung der Aminosäuren bei rein pflanzlicher Kost und langfristige Effekte hoher Kalorienüberschüsse bleiben Forschungsfelder. Aktuelle Studien bestätigen aber die Wirksamkeit von Creatin, Proteinsupplementen und moderatem Überschuss für Kraft und Hypertrophie.

Konkrete Checkliste vor dem Start

Bevor du in die Massephase startest, prüfe:

• Erhaltungsbedarf grob berechnet
• Training 3–5× pro Woche geplant
• Proteinstrategie (g/kg) festgelegt
• Supplements B12, Creatin, Algenöl bereit
• Messplan (Woche, Umfang, Fotos)

Langfristige Perspektive: Nachhaltig statt schnell

Eine nachhaltige Massephase ist eine, die du über Monate durchhältst. Blitzmethoden mit extremem Überschuss liefern schnelle Zahlen auf der Waage - aber oft mehr Fett und Frust. Setze auf kleine, stetige Schritte: das zahlt sich auf Dauer aus.

Wo du mehr Inspiration findest

Rezepte, Wochenpläne und praktische Anleitungen gibt es in der Vegardians-Community. Wenn du Rezepte suchst, die perfekt zur Massephase passen, lohnt es sich, konkrete, getestete Varianten auszuprobieren und an deinen Alltag anzupassen.

Die vegane Massephase funktioniert — mit Planung, guten Zutaten und konstantem Training. Sei neugierig, experimentiere mit Lebensmitteln und bleib dran: kleine Anpassungen führen zu großen Ergebnissen über Monate.