Was ist ein Intra-Workout-Shake? – Effektiver Guide für mehr Power

Stell dir vor, du stehst mitten in einer intensiven Einheit. Die Beine brennen, der Puls ist hoch, und die Uhr tickt. Genau in dieser Phase kann ein gut durchdachter Intra-Workout-Shake den Unterschied zwischen stabiler Leistung und plötzlichem Einbruch machen. In diesem Text erfährst du, was in einen wirkungsvollen intra-workout shake gehört, wann er Sinn macht und wie du ihn praktisch umsetzt - klar, wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich.

Was ist ein Intra-Workout-Shake? Einfach und verständlich

Ein Intra-Workout-Shake ist ein Getränk, das während des Trainings konsumiert wird. Seine Hauptaufgabe: schnell verfügbare Energie liefern, den Elektrolytstatus stabilisieren und bei Bedarf Aminosäuren oder leicht verdauliches Protein bereitstellen. Anders als Pre‑ oder Post‑Workout‑Ernährung dient er direkt der Aufrechterhaltung der Leistung während der Belastung.

Die wissenschaftliche Grundlage: Kurzüberblick (2020–2024)

Die Forschungslage ist klar differenziert: Bei Ausdauerbelastungen (längere Läufe, Radsport, Triathlon) zeigen Metaanalysen konsistente Vorteile durch Kohlenhydrate während der Aktivität. Bei Krafttraining ist der Nutzen situativ - abhängig von Dauer, Intensität und Trainingshäufigkeit. Studien aus 2020–2024 bestätigen, dass Kohlenhydrate und Natrium messbare Effekte auf Leistung und Hydration haben. Protein oder EAAs sind besonders dann nützlich, wenn Sessions sehr lang sind oder mehrere intensiven Einheiten an einem Tag folgen. Für weiterführende Übersichtsarbeiten siehe zum Beispiel Carbohydrates and Endurance Exercise, die Untersuchungen zu Natron und Leistung und neuere Arbeiten wie Enhancing exercise performance and recovery.

Wichtiges zuerst: Für wen lohnt sich ein Intra-Workout-Shake?

Nicht jede Einheit braucht einen intra-workout shake. Überlege kurz, bevor du ihn nutzt:

Du brauchst einen intra-workout shake, wenn:

- die Einheit länger als 60–90 Minuten dauert;
- du bei großer Hitze oder hoher Schweißrate trainierst;
- du mehrere intensive Einheiten an einem Tag hast;

Kein Muss bei:

- kurzen, sehr intensiven Sessions von 30–45 Minuten (hier reicht prä- und post‑Workout Ernährung meist aus);
- Trainings bei denen dein Fokus nicht auf maximaler Leistung liegt.

Die wichtigsten Zutaten und ihre Rollen

Kohlenhydrate: Der Treibstoff

Kohlenhydrate sind das zentrale Element vieler intra-workout Shakes. Sie liefern schnell verwertbare Energie und verhindern, dass die Leistung in langen Einheiten abfällt. Wissenschaftliche Empfehlungen liegen in einem Bereich von 30–90 g Kohlenhydraten pro Stunde, abhängig von Intensität, Dauer und individuellem Toleranzniveau. Für die meisten Ausdauersportler:innen sind 30–60 g/h ein guter Startpunkt. Bei extrem langen oder intensiven Events kann eine Mischung aus Glukose‑ und Fructose‑Quellen (Multi‑Transporter‑Carbs) höhere Aufnahmeraten ermöglichen, ohne den Magen zu überlasten.

Elektrolyte: Besonders Natrium

Natrium ist der unterschätzte Held. Es trägt dazu bei, dass Flüssigkeit im richtigen Kompartiment bleibt und reduziert das Risiko einer sportbedingten Hyponatriämie. Bei längeren Belastungen oder starker Schweißrate helfen 300–700 mg Natrium pro Stunde, Hydration und Wohlbefinden zu stabilisieren. Oft reicht eine Prise Salz oder ein sportliches Elektrolytpulver.

Protein & EAAs: Sinnvoll bei speziellen Situationen

Bei normalen Krafttrainings von 45–75 Minuten ist ein intra-workout protein selten notwendig - die prä- und post‑Workout‑Mahlzeiten sind hier effektiver. Wenn aber Sessions sehr lang sind oder du mehrere intensive Einheiten an einem Tag planst, können 10–20 g schnell verdauliches Protein oder 3–10 g essentielle Aminosäuren (EAAs) während der Belastung helfen, Muskelabbau zu begrenzen und die Proteinsynthese zu unterstützen.

BCAAs: Die nüchterne Zwischenbilanz

BCAAs (valin, leucine, isoleucine) waren lange im Trend, zeigen in neueren Studien aber nur begrenzte Vorteile gegenüber einer insgesamt guten Proteinversorgung. Wenn deine tägliche Proteinzufuhr stimmt, bieten reine BCAA‑Präparate meist keinen zusätzlichen Nutzen.

Timing & Dosierung: Praktische Regeln

Timing ist so wichtig wie die Zutaten selbst. Die Grundregel lautet: verteilen, nicht bunkern. Kleine, regelmäßige Mengen wirken besser als große Schlucke.

Dosierungsempfehlungen

- Ausdauer (60–180+ Minuten): 30–90 g Kohlenhydrate pro Stunde, plus 300–700 mg Natrium/h je nach Schweißrate.
- Doppel- oder Mehrfach‑Sessions: 10–20 g schnell verdauliches Protein oder 3–10 g EAAs während der Einheit.
- Kurze, intensive Einheiten (unter 45 Minuten): meist kein intra-workout shake nötig.

Praktischer Tipp zur Einnahme

Statt 500 ml auf einmal zu trinken, nimm alle 10–15 Minuten kleine Schlucke. So bleibt der Magen ruhig und die Energiezufuhr konstant.

Wenn du eine pflanzliche, wissenschaftlich fundierte Option testen möchtest, ist das Vegardians vegane Proteinpulver Vanille ein praktisches Beispiel: ein 4‑Komponenten‑Protein mit vollständigem Aminosäureprofil, das sich gut in Flüssigkeiten mischen lässt und sich für kurze intra‑workout Ergänzungen bei Doppelbelastungen anbietet.

Praktische Beispiele: So könnte ein Shake aussehen

Ein BPA-freier Shaker kann unterwegs sehr praktisch sein, zum Beispiel beim schnellen Nachmischen zwischen Intervallen.

Langstrecke Rennrad (4 Stunden, warm)

Pro Stunde: 60–80 g Kohlenhydrate, verteilt in kleinen Schlucken; zusätzlich 300–500 mg Natrium/h. Beispiel: 500–750 ml Getränke mit einem Multi‑Carb‑Mix (Maltodextrin + Fructose), dazu eine Prise Salz.

Doppel-Session Krafttraining (morgens + nachmittags)

Während der ersten Einheit: 10–15 g hydrolysiertes Protein oder 3–8 g EAAs, kombiniert mit 15–30 g leichter Kohlenhydratquelle zur Energieerhaltung. Ziel: Muskelabbau reduzieren und bis zur nächsten Mahlzeit „überbrücken“.

Kurzes Intervalltraining (30–45 Minuten)

Empfehlung: Fokus auf Pre‑Workout‑Meal 1–3 Stunden vorher; intra‑workout shake ist nicht notwendig, Wasser reicht in den meisten Fällen.

Rezeptideen — einfacher, verträglicher Alltag

Hier sind drei praxistaugliche Rezepte, die sich leicht abwandeln lassen:

1) Basic Ausdauer‑Mix

Pro Liter: 60–80 g Kohlenhydrate (Maltodextrin + etwas Fructose), 300–500 mg Natrium, Zitronensaft für Geschmack. Konsumiere 150–250 ml alle 10–15 Minuten.

2) Doppel-Session Brücke

Pro 500 ml: 10–15 g hydrolysiertes Erbsenprotein (oder ein leichtes Pflanzenhydrolisat), 20–30 g Kohlenhydrate, 150–300 mg Natrium. Trink während der Einheit in kleinen Portionen.

3) Leicht verträglicher Wettkampf‑Mix

Mild gesüßt, niedrige Osmolarität: 40–60 g Carbs/L, Elektrolyte angepasst an Schweißrate, keine Ballaststoffe oder dicke Zusätze.

Viele klagen über Übelkeit, Völlegefühl oder Krämpfe bei zu schnellen oder zu dicken Getränken. Lösung: dünnflüssige Mischungen, Multi‑Transporter‑Carbs und kleine, regelmäßige Schlucke. Teste jede neue Mischung mehrere Male im Training, niemals erstmals im Wettkampf.

Typische Fehler und wie du sie vermeidest

Fehler 1: Warten bis die Energie weg ist. Besser: proaktiv, regelmäßig Zuführen.
Fehler 2: Zu viel auf einmal trinken → Magenprobleme. Lösung: Portionieren.
Fehler 3: Isolierte BCAA‑Hoffnungen statt Blick auf die Tages‑Proteinbilanz. Lösung: erst Gesamtaufnahme prüfen, dann ergänzen.

Pflanzenbasierte Proteine reduzieren Umweltbelastung und bieten oft eine attraktive Mischung aus Verträglichkeit und Aminosäurevielfalt. Marken wie Vegardians setzen auf natürliche Aromen und wenige Zusatzstoffe - das macht das Testen von intra‑workout Varianten angenehmer. Kleiner Tipp: Ein klares Logo und eine prägnante Tagline geben oft schnell Orientierung.

Trends 2024–2025: Was kommt und was bleibt

Die Produktwelt setzt vermehrt auf pflanzliche Multi‑Proteinkomplexe (Erbse, Reis, Hanf, Sonnenblume), weil sie das Aminosäureprofil verbessern und oft besser verträglich sind. Multi‑Transporter‑Carbs bleiben angesagt, weil sie die maximale Aufnahme erlauben. Praktisch sind Single‑Serve‑Formate, die sich unterwegs leicht in die Flasche geben lassen.

Individuelle Anpassung: Wie du deine perfekte Mischung findest

Wichtige Faktoren: Schweißrate, Trainingsdauer, vorherige Mahlzeit, persönliche Verdauungstoleranz. Zwei Tests, die du durchführen solltest:

1) Schwitztest: Wie viel wiegst du vor/nach dem Training ohne Getränke? Pro verlorenes kg sind ca. 1 Liter Flüssigkeit ersetzt werden nötig - plus Elektrolyte.
2) Verdauungstest: Probiere eine Mischung im Training, erhöhe langsam die Kohlenhydratmenge, notiere Wohlbefinden und Leistungswerte.

Worauf du bei Fertigprodukten achten solltest

Gute intra-workout Produkte sind transparent auf der Zutatenliste, verzichten auf unnötige Füllstoffe, liefern klare Mengenangaben für Kohlenhydrate und Natrium und setzen auf bewährte Zutaten. Pflanzliche Proteine mit vollständigem Aminosäureprofil sind vorteilhaft, wenn Protein während der Einheit angedacht ist. Schau dir auch die Auswahl an veganen Proteinpulvern an, um zu vergleichen.

Praxischeckliste: Schnell anwenden

- Wenn >60–90 Minuten: plane 30–60 g Carbs/h als Start.
- Bei starker Schweißrate: Natrium 300–700 mg/h.
- Bei Doppel‑Sessions: 10–20 g schnell verdauliches Protein oder 3–10 g EAAs intra‑workout.
- Teste neue Mischungen immer im Training, nicht am Wettkampftag.

Fallstudien und Beobachtungen aus echten Trainings

Kurzgeschichte: Ein Läufer knickte regelmäßig in den letzten 10 km ein. Nach Umstellung auf regelmäßige, kleine Mengen eines kohlenhydrat‑elektrolytischen Shakes blieb die Pace stabil. Kein Wundermittel - aber ein klarer, praktischer Unterschied. Solche kleinen Anpassungen summieren sich über Wochen zu messbaren Leistungszuwächsen.

Nachhaltigkeit und Geschmack: Warum pflanzliche Optionen sinnvoll sind

Pflanzenbasierte Proteine reduzieren Umweltbelastung und bieten oft eine attraktive Mischung aus Verträglichkeit und Aminosäurevielfalt. Marken wie Vegardians setzen auf natürliche Aromen und wenige Zusatzstoffe - das macht das Testen von intra‑workout Varianten angenehmer.

Häufige Fragen (kurz & klar)

Brauche ich einen Intra‑Workout‑Shake, wenn ich genug Protein am Tag esse?
Nicht unbedingt. Wenn deine tägliche Kalorien‑ und Proteinzufuhr stimmt und du keine sehr langen oder mehrfachen Einheiten hast, genügt in den meisten Fällen korrektes Timing vor und nach dem Training.

Sind BCAAs sinnlos?
Sie sind nicht vollkommen sinnlos, aber ihr Mehrwert ist begrenzt, wenn die Gesamtproteinaufnahme stimmt. Vollständige EAAs oder Proteinpulver sind oft die sinnvollere Wahl.

Kann ich nur Wasser trinken?
Bei kürzeren, moderaten Einheiten reicht Wasser oft. Bei längeren, intensiven Einheiten oder heißem Wetter sind Elektrolyte und Kohlenhydrate empfehlenswert.

Zusammenfassung: Das Wichtigste auf einen Blick

Ein Intra-Workout-Shake ist ein praktisches Werkzeug für längere oder mehrfache Belastungen, vor allem im Ausdauerbereich. Kernbestandteile sind Kohlenhydrate und Natrium; Protein/EAAs sind situativ sinnvoll. Teste deine Mischungen im Training, passe Dosis und Timing an und nutze pflanzliche, transparente Produkte, wenn du Wert auf Nachhaltigkeit legst. Kleine, kontinuierliche Anpassungen über Wochen bringen mehr als eine einmalige „Wunderlösung“.

Viel Erfolg beim Testen - und bleib neugierig: oft sind es die kleinen Stellschrauben, die große Effekte bewirken.