20 Minuten Arm-Workout ohne Gewichte – effektiv, simpel & überall machbar
Keine Hanteln, kein Gym? Kein Problem. Mit diesem 20-Minuten-Workout stärkst du deine Arme gezielt – nur mit deinem Körpergewicht oder optionalen Wasserflaschen.
Arme trainieren – ganz ohne Equipment
Für dieses Workout brauchst du kein Fitnessstudio und keine Hanteln – nur dein eigenes Körpergewicht und etwas Motivation. Durch gezielte Bewegungen und Halteübungen trainierst du effektiv Trizeps, Bizeps, Schultern und Rumpf. Ideal für zu Hause, im Büro oder unterwegs.
Das Workout im Überblick
Das Arm-Workout dauert 20 Minuten und ist in vier Runden à 5 Minuten unterteilt. Jede Runde hat einen klaren Fokus: Aktivierung, Kraft, Kontrolle und Burnout. Optional kannst du mit Wasserflaschen arbeiten – perfekt als „Fake-Hanteln“.
1. Runde: Aktivierung (5 Minuten)
- Arm Circles (1 min): 30 Sek. vorwärts, 30 Sek. rückwärts
- Plank to Down Dog (1 min): Aktiviert Schultern & Oberarme
- Wall Push-Ups (2 min): Perfekt für Anfänger & zum Aufwärmen
- Triceps Stretch + Shoulder Opener (1 min): Mobilisation & Dehnung
2. Runde: Kraft (5 Minuten)
- Incline Push-Ups (1 min): Hände erhöht (z. B. Sofa oder Bank)
- Triceps Dips (1 min): Mit stabiler Kante oder Stuhl
- Front Arm Raises (1 min): Mit Wasserflaschen oder ohne
- Isometric Hold (1 min): Arme auf Schulterhöhe halten
- Shake it out (1 min): Auslockern, tief durchatmen
3. Runde: Kontrolle & Stabilität (5 Minuten)
- Side Plank Arm Reach (je Seite 1 min): Körperspannung & Schulterkraft
- Slow Negative Push-Ups (2 min): Langsames Absenken, volle Kontrolle
- Reverse Snow Angels (1 min): In Bauchlage – Arme über Boden führen
4. Runde: Burnout & Finish (5 Minuten)
- Push-Up Hold (1 min): Halteposition in halber Liegestütze
- Boxer Punches mit Flaschen (2 min): Im Wechsel vorwärts schlagen
- Wall Sit + Front Hold (1 min): Rücken an die Wand, Arme ausgestreckt halten
- Cooldown Arm Shake & Stretch (1 min): Schultern dehnen & lockern
Warum dieses Bodyweight-Workout wirkt
Durch gezielte Muskelaktivierung, Haltephasen und kontrollierte Bewegungen wird nicht nur der Trizeps gefordert – auch Schultern, Brust und Rumpf arbeiten intensiv mit. Ideal für straffe Arme, bessere Haltung und funktionelle Kraft – ganz ohne Equipment.
Tipps für mehr Effektivität
- Nutze gefüllte Flaschen, Bücher oder kleine Rucksäcke als Gewichtsersatz
- Führe jede Bewegung langsam und sauber aus – Qualität vor Wiederholungen
- Trainiere barfuß oder mit griffigen Socken für mehr Körperspannung
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich das Workout machen?
2–3 Mal pro Woche reichen aus, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen – insbesondere bei konsequenter Ausführung.
Kann ich Wasserflaschen als Ersatz für Hanteln verwenden?
Ja! Gefüllte Wasserflaschen (0,5–1,5 L) eignen sich ideal als Trainingsgewicht für Armübungen wie Curls oder Frontheben.
Ist das Workout auch für Anfänger geeignet?
Absolut. Die Übungen sind leicht skalierbar – du kannst Pausen einbauen oder die Intensität langsam steigern.
Brennt das wirklich in den Armen – ohne Gewichte?
Oh ja! Durch Haltephasen, langsame Bewegungen und hohe Wiederholungszahlen kommt es zu intensivem Muskelbrennen – auch ohne Equipment.
Fazit: Ganzkörperkraft – mit Fokus auf die Arme
Dieses kurze, aber effektive Arm-Workout bringt dich auch ohne Fitnessstudio ins Schwitzen. Ideal für den Alltag, das Homeoffice oder als Ergänzung zu Cardioeinheiten. Die Kombination aus Kraft, Kontrolle und isometrischer Spannung formt nicht nur deine Arme – sondern auch deine Disziplin.
