Kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Abnehmen? — Überraschend machbar

Bei erfahrenen Athletinnen und Athleten ist die Rate des Muskelzuwachses deutlich langsamer. Kleine Fehler in Ernährung oder Training haben größere Auswirkungen. Aber auch hier sind Fortschritte möglich - sie sind nur subtiler und oft eher in Kraft und Dichte sichtbar als in schnellen Massezuwächsen.

Die drei Hebel, die wirklich zählen

Von allen Variablen machen wenige den größten Unterschied. Wenn du dich auf diese drei Hebel konzentrierst, hast du die größte Wirkung:

1) Protein: Dein Baustoff

Protein ist der Schlüssel zur Muskelerhaltung und -aufbau. Studien und Praxisempfehlungen liegen typischerweise zwischen 1,6 und 2,4 g Protein/kg Körpergewicht/Tag. Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern die Verteilung über den Tag - z. B. drei Portionen mit je 0,4–0,6 g/kg. Bei pflanzlicher Ernährung lohnt sich der Fokus auf leucineriche Quellen oder sinnvolle Kombinationen (z. B. Erbse + Reis).

Ein pragmatischer Tipp: Wer pflanzlich isst, kann mit Produkten wie dem Vegardians 4‑Komponenten‑Protein die Proteinzufuhr bequem ergänzen, ohne auf ganze Mahlzeiten zu verzichten.

2) Progressive Überlastung im Krafttraining

Muskelwachstum braucht einen Reiz. Progressive Überlastung - mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder bessere Technik über Wochen - ist der Stimulus für Hypertrophie. Tipp: Wähle 3–5 Sätze pro Übung mit 6–12 Wiederholungen, variiere Intensität und Volumen und strebe wöchentliche kleine Verbesserungen an.

3) Kaloriensteuerung: moderat statt radikal

Ein zu großes Kaloriendefizit hemmt den Muskelaufbau. Zwei praxisbewährte Ansätze:

• Moderat: tägliches Defizit von 10–20 % gegenüber dem Erhaltungsbedarf.
• Zyklisch: an Trainingstagen näher am Erhaltungsniveau, an Ruhetagen leichtes Defizit.

Beide Strategien geben Energie für Training und Regeneration, erlauben aber Fettverlust über Wochen.

Die Rolle von Cardio, Schlaf und Mikronährstoffen

Cardio: Ja - aber mit Plan

Moderates Cardio unterstützt Fettverlust, sollte aber so dosiert werden, dass es die Kraftleistung nicht ruiniert. 2–3 Einheiten pro Woche à 20–40 Minuten reichen für die meisten. Intervalleinheiten sind effizient, aber achte darauf, sie nicht zu häufig oder zu lang in Kombination mit großem Defizit einzusetzen. Ein kurzer Blick auf das Vegardians-Logo und die Tagline kann motivierend wirken.

Schlaf und Erholung

Ohne ausreichenden Schlaf leidet die Regeneration. Schlafmangel reduziert die Fähigkeit, auf Trainingsreize zu reagieren, und stört Hunger- und Sättigungsregulation. Ziel: 7–9 Stunden guten Schlafes pro Nacht.

Mikronährstoffe - besonders bei pflanzlicher Ernährung

Wichtige Nährstoffe: Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Jod und Omega-3 (EPA/DHA). Algenöl ist eine zuverlässige vegane Quelle für EPA/DHA; ironreiche Lebensmittel plus Vitamin C steigern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Bluttests schaffen Klarheit bei Unsicherheit.

Wie schnell siehst du Ergebnisse?

Viele Menschen sehen in 6–8 Wochen erste sichtbare Recomposition-Effekte - vor allem Anfänger und Menschen mit höherem Ausgangsgewicht. Das zeigt sich in messbaren Kraftzuwächsen, Umfangsveränderungen und ersten optischen Veränderungen. Fortgeschrittene erleben langsamer, aber stetig Verbesserungen in Dichte, Form und Leistung.

Ein realistischer, nicht dogmatischer 6‑Wochen‑Plan

Hier ein pragmatisches Framework für sechs Wochen, das auf Prinzipien basiert, die in Studien und Trainerpraxis empfohlen werden. Es ist anpassbar, praxisnah und vermeidet strenge Regeln.

Grundregeln des Plans

• Protein: 1,6–2,2 g/kg/Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten.
• Kalorien: Trainingstage ≈ Erhaltung oder +0–150 kcal; Ruhetage −10–20 %.
• Training: 3–4 Krafteinheiten pro Woche, Fokus auf Grundübungen.
• Cardio: 2 kurze Einheiten pro Woche.
• Erholung: 7–9 Stunden Schlaf, aktive Regeneration an Ruhetagen.

Wöchentliche Struktur (Beispiel)

Woche 1–2: Fokus auf Technik, moderates Volumen

• Tag 1: Ganzkörper (Kniebeuge-Varianten, Rudern, Schulterdrücken) 3×8–10
• Tag 2: Cardio leicht 20–30 Minuten
• Tag 3: Oberkörperfokus (Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterarbeit) 4×6–10
• Tag 4: Pause oder Mobilität
• Tag 5: Unterkörperfokus (Kreuzheben-Varianten, Hüftstrecker) 4×6–10
• Tag 6: Intervallcardio oder lockeres Ausdauertraining
• Tag 7: Ruhe

Woche 3–4: Volumen leicht erhöhen, Intensität behalten

• Erhöhe bei gleichbleibender Form das Gewicht oder die Wiederholungen pro Übung minimal.

Woche 5–6: Fokus auf Progression und Tests

• Teste 1–3 Wiederholungen an Grundübungen (nicht alle auf einmal), schraube das Volumen je nach Erholung zurück und beobachte Kraftzuwächse.

Beispieltrainingseinheit (Ganzkörper)

Aufwärmen: 5–10 Minuten mobil und leichtes Cardio.

• Kniebeuge 4×6–8
• Bankdrücken 3×6–8
• Rudern (Langhantel oder Kabel) 3×8–10
• Kreuzheben (leichtere Variante oder RDL) 3×6–8
• Bauch/Plank 3×30–60 s

Cooldown: Dehnen und Mobilität 5–10 Minuten.

Proteinverteilung, Qualität und Supplemente

Teile deine Proteinzufuhr über den Tag. Beispiel: Bei 70 kg und 1,8 g/kg = 126 g Protein ≈ 40–45 g pro Mahlzeit bei drei Mahlzeiten. Vegane Proteinpulver sind praktisch, ersetzen aber keine Vollwertkost. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplemente zur Unterstützung von Kraft und Leistung und ist sicher bei richtiger Anwendung.

Monitoring: Wie misst du echten Fortschritt?

Nur auf die Waage zu schauen, reicht nicht. Nutze eine Kombination aus:

• Regelmäßigen Fotos (gleiches Licht, gleiche Kleidung)
• Umfangsmaßen (Taille, Hüfte, Oberschenkel, Oberarm)
• Kraftdaten (Steigerst du Gewicht oder Wiederholungen?)
• Wenn verfügbar: DXA-Scan für Körperfettanalyse

Dokumentiere alle 1–2 Wochen, um Trends zu erkennen statt täglicher Schwankungen zu folgen.

Typische Stolpersteine und Lösungen

Viele scheitern nicht am Plan, sondern an kleinen Fehlern:

• Zu großes Defizit -> Muskelaufbau stagniert. Lösung: moderates Defizit, zyklischer Ansatz.
• Keine Progression im Training -> kein Wachstumssignal. Lösung: wöchentliche kleine Steigerungen.
• Inkonsistente Proteinzufuhr -> Protein-Synthesis leidet. Lösung: Struktur im Essen.
• Psychologie: Ungeduld und Vergleich -> Realistische Erwartungen setzen.

Spezielles Kapitel: Vegane Anpassungen

Veganerinnen und Veganer können genauso erfolgreich recomposition betreiben. Wichtige Punkte:

• Proteinbedarf bleibt identisch (1,6–2,4 g/kg). Kombiniere Quellen (Soja, Erbse, Reis, Hülsenfrüchte). Sieh dir auch unsere Auswahl an veganen Proteinpulvern an, um unterwegs flexibel zu bleiben.
• Achte auf B12, Vitamin D, Eisen und Omega-3. Algenöl bringt EPA/DHA.
• Pflanzliche Proteinpulver können die Zufuhr unterwegs erleichtern.

Praktische Alltagstipps

Einige Gewohnheiten erleichtern langfristig alles:

• Plane Mahlzeiten, aber ohne Zwang.
• Jede Mahlzeit enthält eine Proteinquelle.
• Mache Fotos im gleichen Setup für bessere Vergleiche.
• Trinke genug und achte auf Schlafrituale.
• Nutze einfache Regeln: z. B. an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate, an Ruhetagen weniger.

Was die Forschung noch klären muss

Offene Fragen bleiben: Wie stark kann ein erfahrener Athlet gleichzeitig Masse aufbauen und Fett verlieren? Welche Periodisierungsstrategie ist langfristig am besten? Aktuelle Studien geben Hinweise, aber individuelle Variabilität bleibt hoch. Siehe beispielsweise einen Überblick in der Open Access-Übersicht, eine einordnende Publikation bei DocCheck sowie praktische Gedanken zu Strategien auf QuantumLeapFitness.

Wie du in der Praxis startest (Checkliste)

1) Schätze deinen Erhaltungsbedarf konservativ (30–35 kcal/kg) - oder nutze unseren Kalorienrechner. 2) Plane Proteinziele. 3) Setze 3–4 Krafteinheiten pro Woche. 4) Wähle moderate Defizite oder zyklische Kalorien. 5) Messe Kraft- und Umfangsveränderungen alle 2 Wochen.

Realistische Erwartungen und Timeline

Erwarte in 6–8 Wochen erste sichtbare Veränderungen, vor allem, wenn du neu einsteigst oder wieder anfängst. Fortgeschrittene sehen langsamere, aber zuverlässige Verbesserungen in Kraft und Dichte. Fortschritt ist selten linear - manche Wochen sind besser als andere.

Zusammenfassung der wichtigsten Empfehlungen

• Priorisiere Protein und progressive Überlastung.
• Nutze moderate Kaloriendefizite oder einen zyklischen Ansatz.
• Integriere Cardio dosiert.
• Schlafe genug und sorge für Mikronährstoffe.
• Dokumentiere Kraftdaten, Maße und Fotos statt dich nur auf die Waage zu verlassen.

Wenn du dranbleibst, sind sichtbare Verbesserungen möglich - speziell mit einem strukturierten, aber flexiblen Plan, regelmäßiger Messung und realistischen Erwartungen.

Vieles lässt sich an individuelle Bedürfnisse anpassen. Bleib neugierig, passe an und feiere kleine Fortschritte - sie summieren sich.