Was ist ein Intra Shake? – Power-Wissen, das begeistert

Was ist ein Intra Shake?

Wer mittendrin im Workout an eine Flasche denkt, hat vielleicht schon intuitiv die Antwort: ein Intra Shake ist ein Getränk, das während der Belastung eingenommen wird, um Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte zu liefern. Intra Shake steht für direkte Unterstützung im Training – kein Zaubermittel, aber ein nützliches Werkzeug, wenn die Einheit länger oder härter wird.

Warum das Thema heute wieder so oft diskutiert wird

In den letzten Jahren haben Forschungen gezeigt, dass Zeitpunkt und Zusammensetzung von Nährstoffen einen spürbaren Unterschied machen können. Besonders bei Belastungen über 60 Minuten zahlt sich die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten aus. Gleichzeitig rückte die Bedeutung von Elektrolyten ins Blickfeld, weil sie helfen, Volumenverluste zu kontrollieren und das Risiko einer gefährlichen Hyponatriämie zu verringern. In diesem Kontext hat sich das Intra Shake-Konzept als praktikable Lösung bewährt: es kombiniert schnell verwertbare Energiequellen mit Flüssigkeit und Elektrolyten, in manchen Fällen auch mit kleinen Protein- oder Aminosäurenanteilen. Mehr dazu in diesem Intra Workout Nutrition Ratgeber.

Für wen lohnt sich ein Intra Shake besonders?

Ein Intra Shake ist besonders sinnvoll, wenn dein Training länger als 60 Minuten dauert, wenn du sehr intensiv trainierst oder mehrere Einheiten an einem Tag absolvieren musst. Bei kurzen, lockeren Kraft- oder Cardio-Sessions reicht oft Wasser.

Die Zutaten im Fokus: Kohlenhydrate, Elektrolyte, Aminosäuren

Um zu verstehen, was ein Intra Shake bewirken kann, schauen wir uns die drei wichtigsten Inhaltsstoffe an:

Kohlenhydrate – das Arbeitstier

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle bei intensiver Muskelarbeit. Die Glykogenspeicher sind begrenzt – je länger und härter du trainierst, desto schneller werden sie leer. Studien zeigen: Bei Ausdauerbelastungen über 60 Minuten verbessert die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten die Leistung deutlich. Empfehlungen liegen je nach Intensität zwischen 30 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Für lange, sehr intensive Sessions sind 60–90 g/h ratsam, bei moderater Belastung reichen 30–40 g/h oft aus. Entscheidend: die Zufuhr sollte über die ganze Einheit verteilt werden und magenfreundlich sein. Mehr zur Rolle von Intra-Workout-Kohlenhydraten findest du hier.

Elektrolyte – vor allem Natrium

Schweiß enthält nicht nur Wasser, sondern auch Salze – besonders Natrium. Natrium hilft, das Blutvolumen zu halten und reduziert das Risiko von Hyponatriämie bei hohem Trinkaufkommen. Eine sinnvolle Orientierung für lange Belastungen liegt bei etwa 300–600 mg Natrium pro Stunde, abhängig von Schweißrate, Wetter und individueller Toleranz. Außerdem verbessert etwas Salz im Getränk oft den Geschmack und die Bereitschaft zu trinken.

Aminosäuren und kleine Proteinmengen

BCAAs und einzelne Aminosäuren wie Leucin werden gelegentlich in Intra-Shakes eingesetzt, weil sie die Muskelproteinsynthese anstoßen können. Die Forschung zeigt jedoch: isolierte BCAAs sind meist weniger effektvoll als komplette Proteinquellen oder das umfassende Angebot essentieller Aminosäuren. Kleine Mengen (z. B. 5–10 g Protein) während extrem langer oder magenbelastender Einheiten können subjektiv helfen, sind aber kein Ersatz für eine vollständige Proteinversorgung nach dem Training.

Was Kreatin während des Trainings wirklich bringt

Kreatin ist ein sehr gut untersuchtes Supplement, doch sein Effekt baut sich über Tage und Wochen durch Sättigung der Muskeln auf. Ein kurzfristiger „Booster“ im Intra-Shake ist nicht das, worauf Kreatin basiert. Die regelmäßige Einnahme von 3–5 g pro Tag ist der Schlüssel - wer Kreatin nimmt, profitiert langfristig, unabhängig davon, ob die Dosis morgens, abends oder beim Training eingenommen wird.

Praktische Faustregeln

Hier gibt es einfache Regeln, die im Alltag funktionieren:

Für kurze Kraft- oder Fitness-Einheiten: Wasser reicht in den meisten Fällen. Optional: 10–30 g schnell verwertbare Kohlenhydrate, wenn du müde bist oder mehrere Einheiten an einem Tag folgen.

Für längere Ausdauer-Einheiten (60–90+ Minuten): 30–90 g Kohlenhydrate pro Stunde plus Elektrolyte (vor allem Natrium). Bei sehr langen Rennen oder Etappen können bis zu 90 g/h sinnvoll sein.

Bei mehreren Einheiten am Tag: Kleine intra-workout Proteinsnacks oder 5–10 g Protein während der Einheit können helfen, die Aminosäureverfügbarkeit stabil zu halten, ohne den Magen zu überfordern.

Drei leicht merkbare Intra-Shake-Rezepte

Praktisch und schnell: diese drei Varianten decken unterschiedliche Bedürfnisse ab.

1) Power-Drink für kurze, intensive Einheiten

Wasser + 10–30 g Maltodextrin oder Dextrose + eine Prise Salz (bei starkem Schwitzen oder Einheiten >45 Minuten). Schütteln, schluckweise trinken.

2) Ausgewogener Intra-Shake für gemischte Sessions

Wasser + 30–40 g Mischung aus Glukose & Fruktose (bessere Aufnahmewege) + 200–300 mg Natrium pro Stunde. Optional: 5–7 g isoliertes Protein oder essentielle Aminosäuren als Ergänzung.

3) Ausdauershake für lange Stunden

Wasser + 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde (verteilt) + 300–600 mg Natrium pro Stunde. Teste vorab die Verträglichkeit.

Wie man die richtige Balance für sich findet

Persönliche Unterschiede sind groß: Schweißrate, Klima, Trainingsintensität und individuelle Magenverträglichkeit verändern das Bild. Teste verschiedene Kombinationen im Training, nicht erst im Wettkampf. Eine einfache Methode zur Abschätzung des Flüssigkeitsverlusts ist das Wiegen vor und nach einer standardisierten Einheit: 1 kg Gewichtsverlust entspricht in etwa 1 Liter Flüssigkeit. Wenn du stark abnimmst, Durst, Krämpfe oder anhaltende Müdigkeit hast, kann es an Flüssigkeit und Elektrolyten liegen. Ein kleiner Ratschlag: Ein Blick auf Logo und Tagline kann helfen, sich an die Markenwerte zu erinnern.

Eine salzigere Mischung kann bei langen, heißen Einheiten sehr hilfreich sein, weil sie das Trinken erleichtert und den Elektrolythaushalt stabilisiert. Zu hohe Elektrolytwerten sind jedoch nicht harmlos; bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten ist Vorsicht geboten. Daher: maßvoll testen und bei Unsicherheit ärztlichen Rat einholen.

Magenverträglichkeit: Der Faktor, den viele unterschätzen

Je konzentrierter eine Lösung, desto größer die Chance auf Unwohlsein. Zu süße oder zu dickflüssige Drinks können während intensiver Intervalle Übelkeit und Krämpfe verursachen. Tipps zur besseren Verträglichkeit:

• Reduziere die Konzentration.
• Trinke kälter statt warm.
• Verteile die Aufnahme auf viele kleine Schlucke.
• Teste unterschiedliche Zuckerarten (Maltodextrin, Glukose, Fruktose).

Sicherheit, Nebenwirkungen und Grenzen

Ein Intra Shake ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Wer Medikamente nimmt oder an Nierenproblemen leidet, sollte vor der regelmäßigen Verwendung Rücksprache halten. Zu viele Elektrolyte oder zu konzentrierte Lösungen können ebenso unangenehm sein wie ein zu geringer Salzgehalt. Nutze Intra Shakes als Ergänzung, nicht als Allheilmittel.

Offene Fragen in der Forschung

Die Datenlage ist bei Kohlenhydraten und Elektrolyten für Ausdauerbelastungen ziemlich robust. Bei intra-workout Protein und Aminosäuren sind die Befunde gemischter: Manche Studien finden kleine Vorteile für Regeneration und Muskelschutz, andere nicht. Auch die optimale Elektrolytzusammensetzung bleibt individuell und klimaabhängig. Mehr dazu im Vegardians Intra-Workout Guide.

Tipps für den Alltag

Beginne mit moderaten Mengen und steigere nur, wenn nötig. Teste im Training, nicht im Wettkampf. Notiere, was du getrunken hast, wie du dich gefühlt hast und ob Magenprobleme auftraten. Kalt getrunkenes Wasser wird oft besser vertragen. Wenn du mehrere Einheiten am Tag hast, kann ein kleiner intra-workout Proteinsnack helfen, ohne den Magen zu belasten. Nährwertangaben zu Protein findest du hier.

Ein sachlicher Tipp: eine vegane Option, die praktisch ist

Viele Menschen schätzen fertige Mischungen, besonders wenn sie pflanzlich, gut schmeckend und transparent sind.

Probier zum Beispiel das vegane 4‑Komponenten‑Protein von Vegardians als clevere Ergänzung für Tage mit mehreren Einheiten – es liefert ein vollständiges Aminosäureprofil aus Erbse, Reis, Hanf und Sonnenblume und ist eine praktische, gut verträgliche Option.

Häufige Fragen – beantwortet

1) Muss ich bei jeder Einheit einen Intra Shake trinken?

Nein. Für viele Sessions reicht Wasser völlig aus. Intra Shakes sind dann sinnvoll, wenn die Belastung lang, sehr intensiv ist oder mehrere Einheiten am Tag folgen.

2) Sind Kohlenhydrate während Krafttraining nötig?

Nicht zwingend. Bei kurzen, intensiven Kraftsessions können 10–30 g helfen, besonders wenn du müde bist oder mehrere Sessions an einem Tag hast. Der klare, größte Effekt ist bei längeren Ausdauerbelastungen sichtbar.

3) Kann ich Kreatin ins Intra-Workout mischen?

Technisch ja, aber Kreatin entfaltet seine Stärke erst nach regelmäßiger Einnahme und Muskelaufsättigung. Es wirkt langfristig, nicht als einzelner intra-workout Sofortbooster.

Wie du ein eigenes Testprotokoll aufsetzt

Ein einfacher Plan hilft dir, schnell Erkenntnisse zu sammeln:

1. Wähle eine standardisierte Trainingsdauer und -intensität.
2. Messe dein Gewicht vor und nach dem Training ohne Kleidung.
3. Teste über mehrere Einheiten einen Faktor (z. B. Kohlenhydratmenge oder Natriumkonzentration).
4. Notiere Leistung, subjektives Empfinden und Magenverträglichkeit.
5. Ziehe Schlüsse und passe die Mischung an.

Praktische Beispiele aus dem Alltag

Eine lockere 90-minütige Radtour: 30–40 g Kohlenhydrate pro Stunde reichen oft. Ein Marathon oder sehr intensives Intervalltraining: 60–90 g/h plus 300–600 mg Natrium sind sinnvoller. Ein Tag mit zwei harten Einheiten: in der Pause ein kleiner Shake mit 10–20 g Kohlenhydraten und 5–10 g Protein sowie moderate Elektrolyte.

Mythen aufräumen

Mythos: Mehr Salz ist immer besser. Falsch. Zu viel Natrium kann unangenehm werden und ist nicht für jeden nötig. Mythos: BCAAs im Intra-Shake ersetzen Protein nach dem Training. Ebenfalls falsch: komplette Proteinzufuhr nach dem Training bleibt wichtig.

Konkrete Empfehlungen für verschiedene Zielgruppen

Freizeitsportler: Wasser bei kurzen Einheiten, moderate Kohlenhydrate bei langen Ausdauereinheiten.

Ambitionierte Ausdauersportler: 30–90 g Kohlenhydrate/h + Elektrolyte, getestet und angepasst an Schweißrate und Wetter.

Kraftsportler mit Fokus auf Hypertrophie: Priorität auf vollständiger Proteinversorgung nach dem Training; kleine intra-workout Protein-Mengen können bei mehreren täglichen Einheiten nützlich sein.

Zusammenfassung der besten Praxis-Tipps

• Teste im Training, nicht im Wettkampf.
• Beginne moderat: 30–40 g Kohlenhydrate/h für längere Sessions.
• Passe Natrium an: 300–600 mg/h als Orientierung.
• Achte auf Magenverträglichkeit: kälter, weniger konzentriert, in Schlucken trinken.
• Nutze vegane, transparente Produkte wenn gewünscht – z. B. die Optionen von Vegardians.

Abschließende Gedanken

Ein Intra Shake ist ein flexibles Tool: bei langen Ausdauerbelastungen ein klarer Leistungshelfer, bei Krafttraining manchmal nützlich, aber nicht zwingend. Experimentiere, notiere Ergebnisse und finde die Mischung, die zu deinem Training und deinem Magen passt. So bleibt die Praxis wirksam und angenehm.