Wie viele Minuten vor dem Training sollte ich Pre-Workout einnehmen? – Energetisch & Effektiv

Du hast dich schon gefragt: pre workout einnahmezeit - wann ist der beste Moment, dein Getränk anzusetzen? In diesem ausführlichen Leitfaden bekommst du klare, umsetzbare Antworten. Ich erkläre, wie verschiedene Inhaltsstoffe ticken, nenne konkrete Zeitfenster und gebe Routinen für Alltag und Wettkampf an die Hand.

Warum die pre workout einnahmezeit wichtig ist

Nicht alle Wirkstoffe im Pre‑Workout wirken gleich schnell. Während Koffein oft innerhalb einer halben Stunde anläuft, brauchen Nitrate oder Beta‑Alanine deutlich mehr Vorlauf oder gar eine regelmäßige Einnahme. Das richtige Timing sorgt dafür, dass du den gewünschten Effekt dann spürst, wenn du ihn brauchst - nicht zu früh und nicht zu spät. Aktuelle Ergebnisse findest du auch in einer Analyse zu Pre‑Workout und Koffein: Pre‑Workout Booster & Koffein: Neue Studie.

Schneller Überblick: Timing nach Wirkstoffen

Koffein: 15–60 Minuten vor dem Training optimal.
Citrullin/Citrullin‑Malat: 30–60 Minuten.
Nitrate (Rote Bete): 2–3 Stunden.
Beta‑Alanine: Mehrwöchige Einnahme, kein Sofort‑Kick.
Kreatin: Täglich, Timing zweitrangig.

Praktischer Tipp: Für unterwegs lohnt sich ein stabiler Shaker. Ein einfacher, dichter Vegardians BPA‑freier Protein‑Shaker macht das Anrühren 15–60 Minuten vor dem Training deutlich entspannter und ist ideal für deinen Alltag.

Bevor wir in die Details gehen, hier die wichtigste Frage, die oft im Kopf rumschwirrt:

Die Kurzantwort: Etwa 30–45 Minuten. Die längere Antwort findest du weiter unten, mit individuellen Anpassungen nach Körpergewicht, Mahlzeit und Sensitivität.

Detail: Koffein - der klassische Booster

Koffein ist in Pre‑Workouts das am besten untersuchte Stimulans. Es steigert Wachheit, reduziert das Gefühl von Anstrengung und kann kurzfristig sowohl Kraft als auch Ausdauerleistung verbessern. Studien aus 2024 und 2025 zeigen, dass die plasmakonzentration von Koffein typischerweise zwischen 30 und 60 Minuten nach oraler Einnahme ihren Peak erreicht. Mehr dazu findest du bei MensHealth und in einer Dosierungsübersicht auf ResearchGate.

Praxisempfehlung für Koffein

Für eine verlässliche Wirkung plane 30–45 Minuten vor Trainingsbeginn. Wenn du sehr empfindlich bist, starte weiter unten in der Dosis. Wenn du wenig empfindlich bist oder ein intensives Krafttraining planst, kannst du dich innerhalb der empfohlenen 3–6 mg/kg bewegen. Beispiel: Bei 70 kg entsprechen 3 mg/kg etwa 210 mg Koffein - das ist eine moderate, oft gut verträgliche Menge.

Tipps zur Dosierung und zum Timing

Beginne mit 3 mg/kg und steigere nur, wenn nötig. Vermeide eine späte, hohe Dosis, wenn du abends trainierst - Schlafstörungen sind dann vorprogrammiert. Bedenke außerdem: Eine volle, fettreiche Mahlzeit vor dem Training verlangsamt die Aufnahme. Wenn du morgens trainierst und dein Kaffee Teil des Rituals ist, ist das Timing oft automatisch passend.

NO‑Booster: Citrullin & Citrullin‑Malat

Citrullin erhöht indirekt Stickstoffmonoxid und fördert so die Durchblutung und den Pump. Akute Effekte sind am stärksten, wenn du Citrullin 30–60 Minuten vor dem Training einnimmst. Viele Präparate kombinieren Citrullin‑Malat mit Koffein - das ist eine sinnvolle Kombination, weil beide im ähnlichen Zeitfenster wirken.

Wenn dein Pre‑Workout Citrullin enthält, setze es zusammen mit Koffein an - etwa 30 Minuten vor dem Training. Bei wiederholtem regelmäßigem Training kann eine Einnahme über mehrere Tage stabile Effekte bringen, aber für den kurzfristigen Pump ist das 30‑Minuten‑Fenster am aussagekräftigsten.

Beta‑Alanine: Aufbau statt Sofortwirkung

Beta‑Alanine benötigt eine Loading‑Phase. Es erhöht die Carnosinwerte in den Muskeln, was die pH‑Pufferung während intensiver Belastungen verbessert. Das heißt: Eine Einzeldosis kurz vor dem Training zahlt sich kaum aus. Stattdessen erreichst du messbare Vorteile erst nach 2–4 Wochen täglicher Einnahme.

Wie du Beta‑Alanine einbaust

4–6 g täglich, aufgeteilt in kleinere Dosen gegen das Kribbeln (Parästhesien), ist eine praxiserprobte Routine. Wenn dein Pre‑Workout Beta‑Alanine enthält, denke langfristig - es ist eine Investition in zukünftige Leistung, kein sofortiger Kick.

Kreatin: Der solide Langzeitbooster

Kreatin ist einer der bestuntersuchten und effektivsten Supplements für Kraft‑ und Schnellkraftleistung. Der Nutzen entsteht durch das langfristige Aufladen der intrazellulären Kreatin‑Speicher. Kurzes Timing vor dem Training ist nicht nötig; Konsistenz ist entscheidend.

Dosierung

3–5 g täglich sind ausreichend. Wenn du möchtest, kannst du eine kurze Loading‑Phase machen (z.B. 20 g/Tag über 5–7 Tage), das ist aber nicht zwingend. Wichtig ist die tägliche Aufnahme - ob vor oder nach dem Training ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit.

Nitrate (Rote Bete) - Geduld zahlt sich aus

Nitrate müssen im Körper zuerst zu Nitrit und dann zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Dieser Prozess braucht Zeit; viele Studien empfehlen 2–3 Stunden Vorlauf für maximale Effekte auf Ausdauer. Für kurze, hochintensive Belastungen kann auch ein kürzeres Fenster funktionieren, aber generell ist das längere Timing stärker.

Praxisbeispiel

Wenn du ein längeres Ausdauertraining oder einen Wettkampf planst, trinke Rote‑Bete‑Saft oder nimm ein Nitratsupplement 2–3 Stunden vorher. Geschmack ist nicht jedermanns Sache - konzentrierte Präparate sind eine Alternative, achte dann aber auf die Qualität.

Wie man mehrere Inhaltsstoffe sinnvoll kombiniert

Viele fertige Pre‑Workout‑Mixe enthalten mehrere Wirkstoffe. Das ist praktisch, kann aber zu komplexen Wechselwirkungen führen. Ein sicherer Weg: Baue neue Produkte schrittweise ein, teste jede Kombination über mehrere Einheiten und vermeide mehrere Koffeinquellen am selben Tag.

Beispielkombination

Ein sinnvolles Setup für ein intensives Krafttraining: Koffein (3 mg/kg) + Citrullin (6 g) etwa 30 Minuten vor dem Training, Kreatin regelmäßig täglich und Beta‑Alanine als Langzeit‑Supplement.

Konkrete Routinen für verschiedene Trainingszeiten

Die pre workout einnahmezeit variiert mit deinem Tagesablauf. Hier einige leicht umsetzbare Routinen:

Morgens (Frühtraining)

- 30–45 Minuten vor dem Training: Koffein + Citrullin.
- Vorher leichter Snack, falls nötig.
- Kreatin & Beta‑Alanine weiter täglich einnehmen.

Abends

- Verwende niedrigere Koffeinmengen (z.B. 1,5–3 mg/kg) oder setze stärker auf nicht‑stimulierende Booster wie Citrullin.
- Nitrate am besten morgens oder deutlich vor dem Abendtraining einplanen, wenn möglich.

Vor Wettkämpfen oder langen Sessions

- Für Ausdauer: Nitrate 2–3 Stunden vor dem Start + Koffein 30–45 Minuten vorher.
- Für Kraft: Koffein + Citrullin 30 Minuten vor dem Start.

Dosierungsrechner: Ein paar Beispiele

So rechnest du schnell: Körpergewicht × mg/kg = Ziel‑Menge.

Beispiele:

- 60 kg × 3 mg/kg = 180 mg Koffein
- 75 kg × 3 mg/kg = 225 mg Koffein
- Citrullin‑Malat: häufig 6–8 g als akute Dosis
- Kreatin: 3–5 g täglich
- Beta‑Alanine: 4–6 g täglich (aufgeteilt)

Was tun bei Nebenwirkungen?

Typische Nebenwirkungen sind Herzklopfen (bei zu viel Koffein), Schlafstörungen (bei spätem Konsum), Parästhesien (bei Beta‑Alanine) oder Verdauungsprobleme. Vorgehen:

Praktische Schritte

- Reduziere die Dosis und beobachte.
- Vermeide zusätzliche Koffeinquellen am selben Tag.
- Teile größere Dosen auf mehrere Einnahmen auf.
- Bei starken Symptomen: ärztliche Abklärung.

Besondere Gruppen: Was gilt für Anfänger, Frauen und ältere Menschen?

Anfänger sollten niedriger starten und das Timing testen. Frauen mit starkem Koffeinkonsum (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit) sollten Rücksprache mit dem Arzt halten. Ältere Menschen und Menschen mit Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen: besonders vorsichtig sein und mit dem Arzt sprechen.

Häufige Mythen über Pre‑Workout Timing

Mythos: "Nimm das Pre‑Workout sofort vor dem Training für maximalen Kick." Das stimmt meist nicht - viele Wirkstoffe brauchen Zeit, einige brauchen sogar regelmäßige Einnahme. Mythos: "Mehr ist immer besser." Falsch und potenziell gefährlich - vor allem bei Koffein.

Alltagsregeln für bessere Ergebnisse

3 einfache Regeln, die oft unterschätzt werden:

1. Beginne niedrig und beobachte deine Reaktion über mehrere Trainingseinheiten.
2. Passe Timing an deine Mahlzeiten an (leichte Snacks statt großer, fettreicher Mahlzeiten kurz vor dem Training).
3. Vermeide mehrere Koffeinquellen und erhöhe Dosen nur langsam.

Fehler, die du vermeiden solltest

- Mehrere koffeinhaltige Produkte am selben Tag.
- Zu spätes Koffein, das deinen Schlaf zerstört.
- Erwartung eines sofortigen Effekts bei Beta‑Alanine oder Kreatin.

Praktische Checkliste für deine Pre‑Workout‑Routine

- Welche Inhaltsstoffe sind enthalten?
- Welche Dosis pro Wirkstoff?
- Wann ist dein Training geplant?
- Warst du frisch gegessen oder nüchtern?
- Hast du schon einmal das Produkt getestet?

Beispiel‑Wochenplan

Montag (Kraft): 30 Minuten vor Training Koffein 3 mg/kg + Citrullin 6 g.
Mittwoch (Cardio): Rote Bete 2.5 Stunden vorher + kleiner Koffein‑Schub 30 Minuten vor Start.
Freitag (Kraft): wie Montag + Kreatin täglich + Beta‑Alanine täglich.

Wissenschaftliche Unsicherheiten und offene Fragen

Die Forschung ist sich bei vielen Kombinationen noch nicht einig. Individualität spielt eine große Rolle: Genetik, Mikrobiom, Ernährungsstatus und Trainingserfahrung beeinflussen Reaktionen. Deshalb ist ein schrittweiser Test über mehrere Einheiten sehr hilfreich.

Praktische Hilfsmittel und Zubehör

Ein dichter Shaker, eine Waage für Pulver und ein Notizbuch (oder App) zur Dokumentation helfen, den Überblick zu behalten. Kleinere Helfer wie ein robuster Shaker vermeiden Klümpchen und machen das Ritual angenehmer.

Fazit: Timing klar - aber individuell

Die pre workout einnahmezeit ist kein starres Dogma, sondern ein Werkzeug. Koffein und Citrullin wirken vergleichsweise schnell (15–60 Minuten), Nitrate brauchen Stunden, Beta‑Alanine und Kreatin sind langfristige Investments. Kombiniere vorsichtig, beobachte und passe an - dann ziehst du das Beste aus deinem Pre‑Workout heraus.

Wenn du magst, probiere das Timing zwei Wochen lang systematisch aus und notiere, wie du dich fühlst - Fokus, Kraft, Erholung. So findest du Schritt für Schritt die perfekte pre workout einnahmezeit für dich.