45 Minuten HIIT-Workout – Fett verbrennen, Muskeln aktivieren, Ausdauer pushen
Dieses intensive 45-Minuten-HIIT-Workout bringt dich an deine Grenzen – ideal für maximalen Kalorienverbrauch, Muskeldefinition und ein starkes Herz-Kreislauf-System. Alles, was du brauchst: dein Körper, eine Matte und Wille.
Warum HIIT? Kurz erklärt
High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine der effektivsten Methoden, um in kurzer Zeit Fett zu verbrennen, Muskeln zu aktivieren und die Ausdauer zu verbessern. Durch abwechselnde Phasen aus explosiver Belastung und aktiver Erholung bleibt dein Puls hoch – selbst noch Stunden nach dem Training.
Trainingsaufbau: 5 Blöcke à 9 Minuten
Das Workout besteht aus 5 Blöcken zu je 9 Minuten – jeder Block folgt dem gleichen Rhythmus: 3 Übungen, die im 40/20 Intervall (40 Sek. Belastung, 20 Sek. Pause) durchlaufen werden. Zwischen den Blöcken gibt es 1 Minute Pause.
Block 1: Ganzkörper-Start
- Jumping Jacks: Klassisches Ganzkörper-Cardio zum Start
- Bodyweight Squats: Tiefe Kniebeugen für Beine & Gesäß
- Mountain Climbers: Aktiviert Core & steigert Puls
Block 2: Beinpower
- Jump Squats: Explosiv nach oben, tief kontrolliert runter
- Lunges (abwechselnd): Stabilität & Kraft
- Wall Sit: 40 Sek. statisch halten – pure Spannung
Block 3: Oberkörper & Core
- Push-Ups (nach Level): Brust, Schultern, Trizeps
- Plank Shoulder Taps: Core + Schultern
- Leg Raises: Für die unteren Bauchmuskeln
Block 4: Cardio-Kick
- Burpees: Ganzkörperexplosion mit Cardioeffekt
- High Knees: Knie bis zur Hüfte, Arme aktiv mitnehmen
- Skater Jumps: Seitlicher Sprung für Koordination & Beinpower
Block 5: Core Finish
- Russian Twists: Mit oder ohne Gewicht
- Plank Hold: Spannung über 40 Sekunden halten
- Flutter Kicks: Beine lang – Fokus auf unteren Bauch
Cooldown & Regeneration (3–5 Minuten)
Dehne aktiv deinen gesamten Körper – Fokus auf Beine, Schultern, Core. Atme tief durch, bring dein Herz langsam zur Ruhe:
- Child’s Pose – Rücken & Schultern entspannen
- Standing Forward Fold – hintere Beinmuskulatur dehnen
- Cat-Cow – für Wirbelsäulenmobilität
Warum dieses HIIT-Workout so effektiv ist
Durch kurze, intensive Belastungsphasen werden Kalorien verbrannt, Muskeln angesprochen und dein Stoffwechsel auf Hochtouren gebracht. Besonders vorteilhaft: der sogenannte „Afterburn-Effekt“ – du verbrennst noch Stunden nach dem Training Energie.
Tipps für maximale Wirkung
- Starte mit einer moderaten Intensität, steigere dich über die Wochen
- Nutze einen Timer mit HIIT-Funktion (z. B. Tabata-Apps)
- Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich HIIT machen?
2–4 Mal pro Woche reichen völlig aus. Achte unbedingt auf Regeneration zwischen den Einheiten.
Brauche ich Equipment für dieses HIIT-Workout?
Nein – das Training ist rein mit dem eigenen Körpergewicht machbar. Eine Matte kann den Komfort erhöhen.
Ist das Training auch für Anfänger geeignet?
Ja – du kannst Tempo & Intensität anpassen. Statt Burpees z. B. Step-Backs, statt Push-Ups kannst du auf den Knien starten.
Wie viele Kalorien verbrennt man mit HIIT?
Je nach Körpergewicht, Intensität und Fitness-Level zwischen 350–600 kcal pro Einheit – plus Nachbrenneffekt.
Fazit: 45 Minuten, die sich lohnen
Dieses HIIT-Workout ist mehr als nur ein Fatburner – es fordert deinen ganzen Körper, pusht deine Ausdauer und lässt dich mit einem echten Power-Gefühl zurück. Perfekt für alle, die mit wenig Zeit maximale Ergebnisse wollen. Ready to sweat?